在家怎么锻炼身体？从0器材到小器械的三阶计划（含20/30/45分钟版本）

热身 8′：泡沫轴放松（小腿/股四头/背阔）+ 动态拉伸。

力量主训练 28′（上下肢分化，4动作用“计时回合”）：

壶铃杯式深蹲 8–12次

俯卧撑或哑铃地板卧推 8–12次

弹力带/哑铃划船 10–12次

臀桥或单腿臀桥 12–15次做法：每动作计时 45″内完成目标次数，休 15″；四个连成 1 轮，共 4 轮。

收尾心肺 6′：踏步+空击拳交替（30″/30″ ×6）。

冷身 3′：全身拉伸+深呼吸。

五、周安排模板（按目标三选一）1) 减脂优先（6天动/1天轻恢）周一 30′ 均衡｜周二 20′ 速练＋晚间快走周三 45′ 强化｜周四 20′ 速练周五 30′ 均衡｜周六 45′ 强化有氧收尾周日 轻恢复（拉伸＋6000–10000 步）

2) 塑形增肌（力量主线）周一 上肢（推/拉/核心）45′周二 下肢（深蹲链/臀链）45′周三 休或20′ 速练周四 上肢周五 下肢周末：任选一天 30′ 全身循环 + 一天户外慢有氧

3) 久坐拯救（体态与舒缓）每日 20–30′：鸟狗/死虫/侧桥/臀桥/胸椎旋转/肩胛激活 + 10′ 轻有氧每小时站起3–5分钟，午后 15′ 快走。

六、渐进与自测：让训练“越做越有效”强度标尺 RPE：每组感觉主观用力 7–8/10较佳。

进阶法：同动作两次训练能轻松达上限次数→下次加1–2次或加负重或放慢下放3秒；总量每周不超+10%。

体感评估：每周记录动作次数、心率/步数、睡眠、精力，比只看体重更真实。

七、动作要点与常见错误深蹲：脚掌全脚掌受力，膝盖随脚尖方向走；别内扣。

俯卧撑：身体成一直线，肘夹身 45° 左右；腰不塌。

划船：肩胛先回收再拉臂，别耸肩硬拽。

平板/侧桥：保持呼吸，腰背不塌陷；感觉到**腹壁“撑住”**而非肩颈代偿。

疼痛≠有效：关节痛立刻降级或换动作，肌肉酸胀才是正常信号。

八、楼上住户友好版（降噪替代）跳跃→无绳跳/高抬腿踏步/空击拳

波比→降冲击波比（不跳只换姿）

冲刺跑→快步走/台阶蹬踏

声音控制：垫厚瑜伽垫+地毯；壶铃/哑铃落地前先“轻放”；训练在白天时段进行。

九、南北气候与安全细节南方湿热：地板易打滑，鞋底/掌心保持干燥，准备止汗巾；空调风别直吹肩颈。

北方干燥：多补水与简单电解质；训练后乳霜护肤减痒。

基础病/孕产康复期：先过医生或康复师评估，动作选低冲击+核心稳定为主。

十、补给与恢复（不花哨但有效）蛋白：每日1.2–1.6 g/kg 体重（三餐分配）；训练后 1–2 小时内吃到蛋白+碳水一小份即可。

睡眠：7–9 小时，固定起床；晚间轻拉伸/热水浴助恢复。

放松：泡沫轴 5–8 分钟滚小腿/股四头/背阔，配鼻式呼吸降心率。

十一、低成本购物清单（200–500 元搞定）瑜伽垫（≥6mm、防滑）

弹力带（环形+长条各一）

无绳跳绳

可调哑铃或 8–12kg 壶铃（先买一只也行）

计时器/手机App（间歇计时）

十二、7 天打卡模板（照抄就能开始）Day1：30′ 均衡（深蹲/俯卧撑/划船/核心）

Day2：20′ 速练 + 晚上6000步

Day3：45′ 强化（杯式深蹲/推举/划船/臀桥）

Day4：机动日：拉伸 + 鸟狗/死虫 20′

Day5：30′ 均衡 + 无绳跳 5′

Day6：45′ 强化 + 轻拉伸

Day7：轻恢复（快走30′ + 全身拉伸）

十三、30 秒开练清单（今天就做）铺垫子、设 20′ 计时器。

做30″深蹲 + 30″俯卧撑 + 30″划船，休 30″，循环 5 轮。

结束拉伸 2′，记录当天感受与次数，下次在此基础上**+1–2次或慢3秒**。